Faire du sport en hiver demande plus de volonté que le reste de l’année : il fait nuit tôt, il fait froid et les fêtes bousculent les habitudes. Bonne nouvelle, quelques réglages simples suffisent pour garder le rythme jusqu’au printemps. Repères de l’OMS, plan d’action en 7 conseils et tenue adaptée : voici comment ne rien lâcher cet hiver.
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Pourquoi la motivation pour le sport baisse en hiver ?
Le scénario est connu. En octobre, les bonnes résolutions de la rentrée tiennent encore. En novembre, la sortie du soir se fait dans le noir et sous la pluie. En décembre, les dîners et les vacances cassent la routine. Résultat : une séance sautée devient deux, puis une semaine.
Ce n’est pas un manque de caractère. C’est surtout une question d’organisation. Moins de lumière après le travail ou les cours, un trajet plus pénible jusqu’à la salle, une envie légitime de rester au chaud : l’hiver ajoute des petites frictions qui, mises bout à bout, font décrocher. L’objectif est donc de réduire ces frictions plutôt que de compter sur la seule volonté.
D’ailleurs, les Français bougent plus qu’on ne le croit. Selon le baromètre national des pratiques sportives 2025 de l’INJEP, publié par le ministère des Sports, 61 % des 15 ans et plus pratiquent une activité physique au moins une fois par semaine, et ce chiffre monte à 84 % chez les 15-29 ans. Le défi de l’hiver n’est donc pas de commencer, mais de continuer.
Sport en hiver : combien faut-il vraiment en faire ?
Pour se motiver, mieux vaut un objectif clair. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée à soutenue par semaine. Pour les enfants et les adolescents, la référence est d’environ 60 minutes par jour en moyenne.
Concrètement, 150 minutes, c’est par exemple cinq séances de 30 minutes, ou trois séances de 50 minutes. Marche rapide, vélo, course, danse ou renforcement à la maison : tout compte. Or l’OMS estime qu’un adulte sur quatre et quatre adolescents sur cinq ne bougent pas assez. Garder ce repère en tête aide à relativiser : il ne s’agit pas de devenir athlète, juste de tenir un volume raisonnable chaque semaine.
7 conseils pour garder la motivation et faire du sport en hiver
1. Bloquez un créneau comme un vrai rendez-vous
Notez vos séances dans votre agenda, avec une heure précise. Un « j’irai courir cette semaine » se reporte facilement. Un « mardi 19 h, 30 minutes » se respecte beaucoup mieux.
2. Préparez votre tenue la veille
Sortir son sac, ses chaussures et sa veste avant d’aller dormir enlève une décision au moment où la motivation est la plus fragile. Le matin, il ne reste plus qu’à s’habiller.
3. Entraînez-vous à plusieurs
Un partenaire ou un groupe crée un engagement : on hésite à poser un lapin. Selon l’INJEP, seuls 20 % des pratiquants passent par un club associatif. Run clubs, salles de quartier ou simple binôme entre amis sont autant d’alternatives pour ne pas s’entraîner seul.
4. Raccourcissez plutôt que d'annuler
Pas le temps ou pas l’envie ? Faites 20 minutes au lieu d’une heure. Une séance courte entretient l’habitude, et l’habitude est ce qui compte le plus pour faire du sport en hiver sur la durée.
5. Ayez un plan B en intérieur
Pluie battante, verglas, nuit noire : prévoyez une séance à la maison avec quelques exercices au poids du corps ou une paire d’haltères. Le baromètre de l’INJEP note d’ailleurs que la pratique à domicile progresse depuis 2018, aux côtés de la course et de la marche.
6. Suivez vos progrès
Une application, un carnet ou un simple calendrier coché : voir la série de séances s’allonger donne envie de ne pas la casser. Comparez-vous à vous-même, pas aux autres.
7. Prévoyez une récompense
Une nouvelle paire de chaussettes techniques, un sweat ou un repas entre amis après un mois sans rater de séance : se fixer un petit cadeau rend l’objectif plus concret.
Quelle tenue pour faire du sport en hiver sans perdre son style ?
La bonne tenue est un vrai levier de motivation : on sort plus volontiers quand on est bien équipé et quand on aime ce que l’on porte. Le principe le plus répandu est celui des trois couches :
- une première couche respirante, au contact de la peau, pour évacuer la transpiration ;
- une couche intermédiaire chaude, comme une polaire fine ou un sweat technique ;
- une couche extérieure coupe-vent, voire déperlante, que l’on peut retirer en cours de séance.
Ajoutez un bonnet ou un bandeau, des gants fins et des éléments réfléchissants si vous sortez à la nuit tombée. Côté style, l’univers urbain s’y prête bien : jogging ajusté, veste technique et casquette se portent aussi en dehors de l’entraînement. Pour harmoniser tout ça, nos conseils pour créer son propre style streetwear et nos 5 tendances streetwear automne-hiver donnent de bonnes pistes.
La culture du dépassement, version urbaine
Garder sa motivation, c’est aussi s’inspirer de celles et ceux qui ont fait du sport un mode de vie. Notre rubrique Motivation & Sport vous attend pour ça, avec notamment les portraits de Gaetan Weissbeck et de Romane Moulai.
Le point commun des sportifs réguliers n’est pas d’avoir toujours envie, mais de s’y tenir même quand l’envie manque. C’est exactement l’esprit à adopter pour l’hiver : moins de grands discours, plus de petites séances tenues. Le printemps arrivera, et vous serez déjà en forme.
FAQ : sport en hiver et motivation
Est-ce une bonne idée de faire du sport en hiver ?
Oui. Rien n’empêche de continuer à bouger l’hiver, en adaptant la tenue, l’échauffement et les horaires. En cas de doute sur votre santé, demandez l’avis d’un médecin.
Combien de séances par semaine faut-il viser ?
L’OMS recommande au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée à soutenue par semaine pour les adultes, soit par exemple cinq séances de 30 minutes.
Comment rester motivé quand il fait nuit tôt ?
Bloquez des créneaux fixes, préparez votre tenue la veille, entraînez-vous à plusieurs et gardez une séance de secours à faire à la maison.
Comment s'habiller pour courir quand il fait froid ?
Misez sur trois couches (respirante, chaude, coupe-vent), un bonnet, des gants fins et des éléments réfléchissants si vous sortez le soir.
Sources : Ministère des Sports, baromètre national des pratiques sportives 2025 de l’INJEP (15/01/2026) ; OMS, « Pour une meilleure santé, chaque mouvement compte » (25/11/2020).
